LOS MINERALES

¿Qué son los minerales?

Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentración y distribución. Apróximadamente el 4 % del peso corporal está compuesto por 22 elementos llamados Minerales.

TIPOS DE MINERALES

Según el consumo necesario de nuestro organismo y el tipo de mineral se pueden clasificar de la siguiente manera. Hay minerales que son necesarios en grandes cantidades ( > 100 mgrs/día) son los macronutrientes, como el Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre.

Otros son necesarios en cantidades más pequeñas (< 100 mgrs/día) y se les denomina oligoelementos (oligo = poco) o elementos "traza" como el Hierro, Cobre, Fluor, Cobalto, Zinc, Cromo, Manganeso, Yodo, Molibdeno, Selenio... Algunos se consideran posiblemente esenciales pero su función es aún desconocida. Nos referimos al Estaño, Silicio, Níquel y Vanadio. Los minerales también pueden ser contaminantes como el Mercurio, Aluminio, Plomo, Arsénico, Litio.

LAS VITAMINAS

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.

Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas.

Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.

Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres,cereales,lácteos y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos. 

LOS NUTRIENTES

Los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y sales minerales son nutrientes, sustancias indispensables para la vida que nuestro organismo aprovecha de los alimentos.

Nuestro organismo precisa 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano, y obtiene cada uno de ellos de distintos alimentos, ya que no están distribuidos de manera homogénea en ellos. En cada alimento predomina uno u otro, de ahí la importancia de seguir una dieta variada. La desigual distribución de nutrientes ha llevado a clasificarlos en grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñan.
Hidratos de carbono, nuestra gasolina

Junto con las grasas, liberan energía con la que nuestro cuerpo mantiene sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración, regulación de la temperatura corporal&). También permiten el desarrollo de la actividad física.

Los hay de varios tipos:

• Simples o de absorción rápida (llegan rápidamente a la sangre): Azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas& Lo preferible es que su consumo sea racional y en cantidades moderadas.
• Complejos o de absorción lenta (pasan más lento del intestino a la sangre): Verduras y hortalizas y farináceos (pan, arroz, pasta, patata, legumbre, cereales de desayuno&). Debieran estar presentes en cada una de las comidas del día.

Funciones: al impedir que se utilicen las proteínas como fuente de energía, un aporte adecuado de hidratos de carbono ayuda a mantener el peso y la composición corporal. El exceso de hidratos de carbono se deposita en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno (reserva de energía) y el resto se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo o graso. Otras funciones importantes de los hidratos de carbono: impiden que las grasas sean empleadas como fuente de energía, participan en la síntesis de material genético y aportan fibra dietética.

Enfermedades relacionadas con el consumo excesivo de hidratos de carbono: caries dental (unido a una mala higiene buco-dental), sobrepeso y obesidad, alteración de los niveles de lípidos en sangre (triglicéridos, por un exceso de azúcares), diabetes, intolerancia a la lactosa o a la galactosa.

LAS CARNES

¿Qué nutrientes nos aportan?

Todas las carnes están englobadas dentro de los alimentos proteicos y nos proporcionan entre un 15 y 20% de proteínas, que son consideradas de muy buena calidad ya que proporcionan todos los aminoácidos esenciales necesarios.

Son la mejor fuente de hierro y vitamina B 12.

Aportan entre un 10 y un 20% de grasa (la mayor parte de ella es saturada), tienen escasa cantidad de carbohidratos y el contenido en agua oscila entre un 50 y 80%.

Además nos aportan vitaminas del grupo B, zinc y fósforo.

¿Qué es la carne?

Según el código alimentario, es la parte comestible de los músculos de animales sacrificados en condiciones higiénicas, incluye (vaca, oveja, cerdo, cabra, caballo y camélidos sanos, y se aplica también a animales de corral, caza, de pelo y plumas y mamíferos marinos, declarados aptos para el consumo humano.

LOS LACTEOS

Una buena alimentación no se entiende hoy en día sin las aportaciones necesarias de proteínas, calcio, grasas, hidratos de carbono o fósforo que suministran la leche y sus derivados. Además, por si esto fuera poco, en el supermercado podemos encontrar productos enriquecidos que mejoran la asimilación de estos elementos o que incorporan suplementos que aumentan los beneficios propios de la leche. Los lácteos fermentados con bacterias son esenciales para reforzar la flora intestinal, que en los países desarrollados suele destruirse con el abuso de antibióticos, o por otros factores naturales como el envejecimiento.

Sin embargo, existen muchas personas que padecen intolerancia a la lactosa y piensan que, por ello, pueden tener carencias de calcio muy perjudiciales. Es un error, ya que la leche es sustituible en la dieta por otros alimentos que aportan la misma cantidad de calcio.

La leche contiene un 88% de agua, y un 12% de materia sólida, de la cual el 4,5% son hidratos de carbono (lactosa), el 3,3% proteínas de alto valor nutritivo, siendo la principal la caseína y, un 3% de grasas saturadas. El resto está formado por vitaminas: vit A, vit B 2 (riboflavina), vit B 1 (tiamina) y minerales: sobre todo calcio, magnesio y potasio. Por el contrario, es pobre en vit C, vit D y hierro.
Para hacernos una idea aproximada del valor nutricional de la leche y del papel que juega en la dieta humana: 1 litro diario de leche aportaría a la dieta de un niño de 10 ó 12 años, el 25-30% de las calorías necesarias, el 75% de las proteínas, la totalidad del calcio, casi la mitad de los requerimientos de vit A y D, e importantes proporciones del resto de vitaminas.
Un litro de leche entera proporciona, aproximadamente 640 kilocalorías.

LAS HORTALIZAS

Las hortalizas y verduras frescas son alimentos que contribuyen a hidratar nuestro organismo por su alto contenido de agua, además de ser nutritivas y saludables. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y, en menor medida, en almidón y azúcares, hecho que explica su bajo aporte calórico. Son también una fuente indiscutible de sustancias de acción antioxidante. Por todo ello se consideran fundamentales para la salud e indispensables dentro del concepto de dieta equilibrada, cuyo modelo más representativo es la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea, basada sobre todo en el consumo de vegetales, contribuye a reducir el riesgo de las enfermedades de máximo impacto en los países de alto nivel de bienestar, entre ellas las cardiovasculares, degenerativas y el cáncer. Sin embargo, a pesar de que nuestro país tiene un potencial productivo privilegiado y a pesar del aumento en el consumo experimentado en los últimos años de hortalizas frescas y de los conocimientos actuales que demuestran el papel beneficioso de la dieta en la salud, hay constancia de que no se toman en cantidad suficiente estos alimentos.

Según datos de 2003 del MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación), el consumo de hortalizas frescas durante ese año fue de 66,6 Kilogramos per capita. Esto supone un 5% del gasto total en la alimentación. Respecto al año anterior, se constató un aumento del 3,7%, pese al fuerte incremento del precio, en concreto, de un 6,4%. Si tomamos como referencia las distintas zonas geográficas de nuestro país, el mayor consumo de hortalizas frescas se realiza en Cataluña, Aragón y Valencia. Por el contrario, Cantabria, Extremadura y Galicia son las tres comunidades donde menos se consumen. Otro dato destacable es el que se refiere a las hortalizas de cultivo ecológico. En 2003 representaron el 11% del consumo total de hortalizas frescas.

Las recomendaciones de consumo de hortalizas frescas se sitúan entre tres y cinco raciones al día, es decir; un mínimo de 400 gramos diarios. Junto con las frutas, son las principales fuentes dietéticas de vitamina C y de provitamina A. Muchas, además, son excelente fuente de otros nutrientes, fibra y antioxidantes, y presentan un bajo contenido de proteínas y grasas. Para cubrir las recomendaciones, aunque pueda parecer un objetivo difícil de alcanzar, bastaría con consumir hortalizas en el primer plato y acompañando a los segundos, tanto en la comida como en la cena.

LOS CEREALES

Los cereales constituyen un grupo de plantas dentro de otro más amplio: las gramíneas. Se caracterizan porque la semilla y el fruto son prácticamente una misma cosa: los granos de los cereales. Los más utilizados en la alimentación humana son el trigo, el arroz y el maíz, aunque también son importantes la cebada, el centeno, la avena y el mijo.
El grano del cereal, que constituye el elemento comestible, es una semilla formada por varias partes: la cubierta o envoltura externa, compuesta básicamente por fibras de celulosa que contiene vitamina B 1 , se retira durante la molienda del grano y da origen al salvado. En el interior del grano distinguimos fundamentalmente dos estructuras: el germen y el núcleo. En el germen o embrión abundan las proteínas de alto valor biológico, contiene grasas insaturadas ricas en ácidos grasos esenciales y vitamina E y B 1 que se pierden en los procesos de refinado para obtener harina blanca.

La parte interna o núcleo amiláceo, está compuesto por almidón y en el caso del trigo, avena y centeno por un complejo proteico denominado gluten que está formado por dos proteínas: gliadina y gluteina, que le dan elasticidad y características panificables a la masa de pan y son responsables de la esponjosidad y textura del buen pan.
Cuando el cereal se consume tras quitarle las cubiertas y el germen, se denomina cereal refinado. Cuando se procesa sin quitarle las cubiertas, el producto resultante se denomina integral.
Las harinas integrales son más ricas en nutrientes, contienen mayor cantidad de fibra, de carbohidratos y del complejo vitamínico B 1 .
El valor nutritivo de los cereales está en relación con el grado de extracción del grano "cuanto más blanco es un pan, menor valor nutritivo tiene".

LAS VERDURAS

Su principal aporte son las vitaminas y minerales, y la fibra. No tienen apenas proteínas ni lípidos pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono.

Vitaminas. Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina C va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas.

Así, las verduras más ricas en vitamina A son el tomate, las zanahorias, los pimientos rojos, las espinacas, la lechuga y las acelgas.

Las verduras más ricas en vitamina C son los pimientos, el perejil, las espinacas, la coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el tomate.

La vitamina B9 o ácido fólico se encuentra fundamentalmente en las hojas de los vegetales. El zumo de limón o el vinagre añadido a las verduras proteje sus vitaminas. Sin embargo, el bicarbonato favorece la destrucción de las vitaminas.

Minerales. Las verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. La mayoría contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio).

Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Pero a diferencia de las carnes, este hierro se encuentra en una forma que es difícil de absorber por el organismo. Las espinacas además tienen acido oxálico que dificulta la absorción del hierro y la del calcio.

Fibra. Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de colon. La cocción mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras más tiernas.

Agua. El 90-96% de las verduras es agua, por ello las calorías que proporcionan son muy pocas.

Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbáceas que tienen partes comestibles. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa.

BENEFICIOS DE LAS FRUTAS

¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas?

• Aportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales; principalmente vitamina c.
• Hidratan el organismo rápidamente.
• Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
• Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del organismo.
• Aportan fibras vegetales solubles
• No aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que aportan aceites beneficiosos para el organismo).
• Aportan vitaminas antioxidantes naturales.

Los principales componentes de la fruta son:

• Agua: Es el principal componente de la fruta.
  Aproximadamente por cada 100 gramos de fruta,consumimos de tres a cuatro vasos de agua. Por lo tanto comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es casi como beber agua. Sin embargo, en caso de ciertos regímenes alimenticios se debe tener en cuenta su contenido de azúcar.
• hidratos de carbono: la fructosa es el azúcar de la fruta. Como la fructosa, el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso decimos que las frutas son una fuente de energía instantánea. Los hidratos también están presentes glucosa y la sacarosa.
• fibra vegetal: Cada 100 gramos de fruta suponen consumir alrededor de 2 gramos de fibra.
  La pectina, un tipo de fibra altamente beneficiosa para el organismo, es la que se encuentra mayoritariamente en las frutas.
• Sales minerales:el consumo de frutas de manera diaria ayuda a regular el equilibrio mineral en el organismo. Contienen un alto nivel de potasio y baja cantidad de sodio. También aportan magnesio  y algunas calcio.
• Ácidos orgánicos y aromas: esos ácidos son normalmente tolerados por nuestro organismo, excepto en situaciones especiales donde debemos recurrir a aquellas frutas con bajo contenido de ácidos orgánicos.
• vitaminas:las frutas nos aportan grandes cantidades de vitaminas, ya que son especialmente ricas en betacarotenos, poderosos antioxidantes que nos protegen las mucosas y la piel.

AFECTA LA ALIMENTACION A LOS NIÑOS DE LA ESCUELA

La mala alimentación en los niños repercute en el rendimiento escolar; de acuerdo con información del DIF Estatal, de cada cinco infantes en México dos padecen problemas de hipertensión, cardiovasculares o diabetes. El director de Atención al Desarrollo de la Comunidad de la dependencia, Gerardo Herrera Barragán, afirmó que el bajo rendimiento académico origina que los niños no conozcan de la historia de México, que no sepan quién fue el presidente del país y ?eso duele y lastima?, expresó. Comentó que para hacer frente al problema de malos hábitos alimenticios se ha tenido la iniciativa por parte del DIF Estatal de buscar elevar el aprovechamiento escolar a través de la difusión del consumo de alimentos de alto contenido nutrimental.

Lo anterior, de acuerdo con el funcionario estatal, mediante la realización de pláticas con nutriológos además de un trabajo coordinado con el Congreso del Estado, la Secretaría de Salud del Estado (Ssa), la Secretaría de Educación del Estado (SEED) y la Asociación Estatal de Padres de Familia.

En la Legislatura local se hizo referencia al tema y en voz de uno de los diputados se habló sobre mejorar el funcionamiento y operación de las cooperativas escolares, aseveró.Manifestó el funcionario estatal que en México, después del Síndrome de Inmunodeficiencia Adquirida (Sida), el segundo problema de salud en el país era anteriormente la desnutrición y en la actualidad el sobrepeso.De acuerdo con un estudio realizado por la Facultad de Salud Pública y Nutrición de la Universidad Autónoma de Nuevo León (UANL), la obesidad en el norte del país comúnmente inicia entre los cinco y seis años de edad y los estudios demuestran que el niño que es obeso entre las edades de 10 a 13 años tiene el 80 por ciento de probabilidades de convertirse en un adulto obeso.

PORQUE ES IMPORTANTE COMER DESPACIO

Comer rápido es malo para la salud, el organismo no está preparado para procesar tanta comida en tan poco tiempo y las consecuencias son negativas. Si todavía no sabes por qué es importante comer despacio aqui te dejamos unas cuantas razones:

Comer despacio ayuda a perder peso: la sensación de hambre suele desaparecer a los 30 minutos después de comenzar a comer, por tanto cuanto más despacio se coma menos calorías se ingerirán cuando ya no sintamos la necesidad de comer.
Se disfruta mucho más de los sabores: y ello hace de la comida un acto más agradable y relajante y que no se eche mano de tantas salsas para enmascarar sabores y que todas las comidas sepan lo mismo.
Mejora la digestión: el sistema digestivo tiene un ritmo máximo para procesar alimentos, al comer despacio y masticar bien facilitamos la digestión y éstas serán menos pesadas.
Evitamos los sitios fast-food: el comer rápido es sinónimo de no tener tiempo y de acudir a los sitios de comida rápida, donde en la mayor parte de los casos los platos no suelen ser muy saludables. Es mejor opción dedicar un tiempo al día a cocinar y así mejorar a largo plazo nuestra calidad y cantidad de vida.
La comida debe de ser un acto social saludable: donde se establezcan charlas distendidas y esto haga que comamos más despacio, menos y que la hora de comer no suponga un tiempo de estrés, sino todo lo contrario, un lugar en el día donde apartarse de los problemas y disfrutar con la comida.

COMIDA RAPIDA:CONSECUENCIAS NEGATIVAS

Las trampas de comer rápido y mal

Hoy en día, las comidas rápidas se han transformado en una salida obligada para mucha gente. Urgencia de tiempos y trabajo, o el excesivo culto a la comodidad de la vida moderna, parecen ser más fuertes que el deseo de contribuir, mediante la alimentación, a nuestra salud.

Porqué es mala la comida rápida.

Si crees que al comer toda clase de alimentos comercializados, como las conservas, sopas ya preparadas y platos cocinados o pre cocinados, se consumen todos los nutrientes necesarios para el organismo, pues la verdad es que no.

Esta ilusoria creencia, ocasiona la pérdida de, por lo menos, las tres cuartas partes de los alimentos.
El resultado es que se toman en cantidad muy excesiva las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, y casi nada de vitaminas, minerales y celulosa.
Esto ocasiona para quienes los ingieren no alcanzar en absoluto proteger y ayudar al organismo, por medio de las hortalizas y frutas frescas.
Sin embargo, las carnes y los pescados son los que menos daños hacen en esta alimentación ordinaria.

VIDEO DE ESCUELAS SALUDABLES

ESTRATEGIAS DE LAS ESCUELAS SALUDABLES

Escuelas Saludables es una Estrategia que busca articular las políticas actuales sobre promoción de la salud en el ámbito escolar. La estrategia se articula con el desarrollo y fortalecimiento de Municipios Saludables mediante el fomento de acciones que promuevan la creación de espacios saludables, la consolidación de procesos de intersectorialidad y de participación social a través del gobierno local y de la comunidad educativa como componentes esenciales, articulando la escuela, los servicios de salud, las organizaciones comunitarias y el sector privado.

La Escuela Saludable es definida como el espacio geográfico en donde se habita la comunidad educativa, allí se construye y reproduce la cultura, se desarrolla el pensamiento, la afectividad y los comportamientos básicos para producir nuevos conocimientos, buscar alternativas, mejores formas de vivir y relacionarse con su entorno. 

OBJETIVO: Contribuir al desarrollo humano de los escolares, posibilitando la capacidad del establecimiento educativo para desarrollar conocimientos, actitudes y prácticas de promoción de la salud, fomento del auto cuidado, la solidaridad y la convivencia pacífica, reduciendo las inquietudes de la salud, incrementando la prevención, propiciando en la comunidad educativa la responsabilidad por el cuidado de su propia salud y su relación con el entorno.

Escuelas Saludables	escuelassaludables@calisaludable.gov.co
Gabriela Cadavid	gcadavid@calisaludable.gov.co

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ASPECTOS FUNDAMENTALES DE ESCUELA SALUDABLE

Dentro de la estrategia hay tres aspectos fundamentales que son: la investigación aplicada, la educación y la coordinación intersectorial e interinstitucional. 

1. Investigación aplicada: como posibilidad de generar conocimiento a partir de las experiencias cotidianas y validar éstas a través de metodologías apropiadas.

2. Educación: estrategia que puede vivenciar la cultura de la salud como un elemento transversal en los proyectos pedagógicos que propicien la construcción de hábitos saludables.

3. Coordinación intersectorial e interinstitucional: para materializar la consecución e intercambio de experiencias, saberes, recursos humanos, técnicos y físicos para el desarrollo del proyecto, permitiendo precisar los compromisos y obligaciones de los diferentes sectores frente a la comunidad escolar.

Elsa Muñóz Esparsa



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